Opbouw trainingen voor een doel
Trainer Rik van Zwol stuurde ons aan de vooravond van een nieuw hardloopseizoen dit interessante stukje over trainingsopbouw:
Als loper en als vereniging stellen we ons aan het begin van een periode een trainingsdoel. Zo’n doel kan variëren van ‘op termijn’ een bepaalde afstand kunnen uitlopen tot op één specifieke dag, één specifieke wedstrijd een bepaalde tijd willen neerzetten. Als vereniging baseren we onze trainingen op een jaarplan dat altijd start na de zomervakantie (nu dus).
Vanuit de TAS’82 historie blijkt dat veel van onze atleten graag tijdens de Boerenkoolloop in Warmenhuizen goed willen presteren. In het TAS’82 training jaarplan is de Boerenkoolloop daarom opgenomen als het eerste trainingsdoel voor het nieuwe seizoen na de vakanties.
Vanuit de trainingsleer bestaat het toewerken naar één specifiek doel uit een drietal hoofdfases. In fase 1 wordt vooral aandacht besteed aan het opbouwen van conditie en looptechniek. Karakteristiek voor deze periodes zijn langere langzame duurlopen (op ca 80-85% van het beoogde wedstrijdtempo) en langere intervaltrainingen op de baan met weinig rust, maar wel op een tempo lager dan het beoogde wedstrijd tempo (90-95% van het beoogde wedstrijdtempo).
In de tweede fase blijven de langzame duurlopen een belangrijk onderdeel van de training, maar komen er op de baan extensieve tempo intervallen bij. Extensieve intervallen worden gelopen op het huidige wedstrijdtempo 10 km en kennen relatief korte rustperiodes tussen de tempo’s. Het doel van deze fase is het ontwikkelen van tempo hardheid.
In de derde en laatste fase neemt de omvang van de trainingen af en wordt er gewerkt aan het verhogen van de snelheid en aan het vermogen om tijdens de wedstrijd eventueel kort te kunnen versnellen boven het wedstrijd tempo. Karakteristiek voor deze fase zijn de intensieve intervallen met relatief langere rustperiodes tussen de tempo’s. De tempo’s liggen hierbij altijd boven het huidige wedstrijd tempo.
We hebben nu nog 10 weken tot de Boerenkool loop. Als we de bovengenoemde 3 fases projecteren op de weg naar de Boerenkoolloop, zullen we tot circa de 3e week september in de trainingen vooral fase 1 trainingen tot uiting laten komen. Door het lopen van testafstanden of testwedstrijden in deze fase kunnen we de huidige wedstrijdsnelheid bepalen ten behoeve van de individuele extensieve- en intensieve tempo’s in de fase 2 en 3.
De clubcompetitie wedstrijden in deze periode zijn hiervoor uitermate geschikt. Doordenkend in deze projectie, zullen de fase 2 trainingen met de extensieve intervallen vooral plaatsvinden van medio september tot medio oktober. Na medio oktober zullen de fase 3 trainingen met de intensieve intervallen aan het trainingsprogramma toegevoegd worden.
Heb jij een ander doel dan de Boerenkoolloop? Een specifieke loop waar jij wil pieken? Bespreek dan vooral met de trainer hoe jij daar het best naar toe kunt werken!
